吹奏楽は体育会系文化部と呼ばれている程、走ったり腹筋したりと基礎練習も行い体力や筋力作りにも力をいれています。
さて、腹筋と聞くと寝転んで腕を頭の後ろで組んで状態で上半身を起こす動作を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
 
この練習方法をクランチと呼びますが、未経験の人や腹筋が育っていない人にとってはとてもきついトレーニングですよね。
 
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もっと簡単で楽に鍛えることができます。

 
私も最初は全然起き上がれなかったし、慣れるまでは筋肉痛に悩まされました。
 
そしてもっと楽に日常生活の中でできることはないのか…と思っておりました。
 

アウターマッスルとインナーマッスル

 筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。
 
アウターマッスルとは目で見える外側の筋肉の総称です。
割れたお腹もそうですし、腕を曲げて力を入れると力こぶが出てきますよね。
これもアウターマッスルです。
 
反対にインナーマッスルとは身体の目に見えない深い部分にある筋肉の総称です。
アウターマッスルと同様に腹部だけでなく背部や腕など全身に存在しています。
 
効果がないとは言いませんが楽器演奏者が必要とする腹筋は、この外側の筋肉ではなくインナーマッスルの方です。
 
インナーマッスルを鍛えると腹式呼吸や肺活量が増え、生きていく上で欠かせない体内の臓器を正しい位置に保持するので姿勢も美しくなります。それからシェイプアップや代謝アップ、他にもたくさんの効果期待できると言われています。 
 

インナーマッスルを鍛える方法

 

腹式呼吸をする

私たち人間は一般的に胸式呼吸で生活をしておりますが、眠りについている時は自然と腹式呼吸をしております。この複式呼吸を意識することでお腹が鍛えられていきます。
 
寝転んでお腹に手を添えリラックスして呼吸を整えてみてください。
お腹が動いているのがわかるでしょうか。この状態が腹式呼吸です。
 
楽器の演奏時には腹式呼吸を使います。
大きくお腹を動かしたくさんの空気をすえる練習にもなります。
テレビや湯船につかりながらなど日常生活の中でもできますよ。 

丹田に力を入れて歩く

  丹田???と思われた方がほとんどかと思いますが、“お腹に力を入れる”や“お腹を支える”と言う言葉を聞いたことはないでしょうか。
この“お腹”が指しているのが丹田です。
 
丹田はだいたいおへそから指3本下の部分だと言われています。
まずはこの力を入れた状態をキープして感覚をつかんでおきましょう。
 
そして丹田を意識して力を入れて歩いてみてください。
意識していないと元にもどってしまうかと思いますが、これも日常生活を過ごしている中で鍛えられるので思い出したら意識してみてはいかがでしょうか。
ジムのトレーナーさんも『腹筋を鍛えるのと同じ効果がある』と言っていましたよ。
 

レッグレイズ

レッグレイズとは仰向けになり足を上げ下げし、その状態をキープすることです。
上記にも書いたように寝転ぶことによって自然とお腹が使いやすくなります。
 
まず、仰向けに寝転がり鼻で息を吸いながら足を上げ、息を止めて10秒間程キープします。
この時、丹田に力をいれるのを意識してみてください。
そして口で息をはきながら足を下ろしていきます。
 
3段階で足を下げていくといいでしょう。
私は、45度→30度→15度を目安に足下げています。
下になるほどきついですが10秒間ができたら次は15秒間に、その次は20秒間にチャレンジしてみてください。 
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まとめ

楽に腹筋に効果がある方法についてまとめてみました。

部活だとみんなそろって練習をすると思うので一人だけやらないわけにもいきません。

しかし少しでも筋力がついていたらやりやすくなるのではないでしょうか。
日々の生活の中で簡単にできるものをピックアップしましたので思い出したら試してみてくださいね。
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